Processo X Resultados: Ser, Fazer ou Ter?

Processo X Resultados

Ninguém vai para a cama, à noite, e acorda magro pela manhã. Pode até existir pessoas que prometem esse tipo de coisa, mas ainda estou para ver uma promessa dessa que seja cumprida.

Você quer emagrecer e se manter magra, existe um processo a ser atravessado: você tem de se exercitar regularmente, fazer mudanças em sua alimentação, procurar profissionais para te ajudar nessa jornada, como nutricionistas, educadores físicos, coach, entre outros.

Não acontece da noite para o, mesmo que você faça lipoaspiração, você terá de adaptar seu modo de vida para que a elegância se mantenha.

Garanto que, ao longo do processo que irá atravessar, você cometerá erros, às vezes enormes. Você será desafiado e terá momentos de querer desistir, haverá momentos em que será obrigada a ter mais foco, sua vontade será testada. Entretanto, se você recuar frente a essas dificuldades, não conseguirá chegar ao seu objetivo final, não aprenderá com essa dificuldade ou desafio. Porém, se enfrentar o desafio, uma coisa é certa: terá crescido e vencerá.

Lembre-se que para ter o que deseja você precisa fazer o que é necessário para ser o que você almeja, ou seja, não se trata de ter, mas de fazer o que você precisa para se chegar a ser o que você quer. Então, para ter o corpo tão desejado você precisa fazer mudanças no seu estilo de vida e assim ser o que pretendia no início de sua jornada.

Xeru da Nutri e Coach

Celulite e tecido adiposo

Celulite e tecido adiposo

O tecido adiposo é o principal reservatório energético do organismo. Ocorre quase universalmente na superfície do corpo, entre o tecido fibroso e a pele; é constituído por células denominadas adipócitos, originadas dos lipoblastos. Os adipócitos são células especializadas no armazenamento de lipídeos na forma de triglicerídeos em seu citoplasma, sem que isto seja nocivo para sua integridade funcional.

            Os adipócitos possuem todas as enzimas e proteínas reguladoras necessárias para sintetizar ácidos graxos (lipogênese) e estocar triglicerídeos e, períodos em que a oferta de energia é abundante, e para mobilizá-lo pela lipólise quando há déficit calórico.

            O sistema nervoso autônomo tem controle direto sobre o tecido adiposo através de sues componentes simpáticos e parassimpáticos; o simpático relaciona-se com as ações catabólicas, como a lipólise mediada pelos receptores beta-adrenérgicos, e o parassimpático está envolvido com os efeitos anabólicos sobre os depósitos de gordura, como a captação de glicose e de ácidos graxos estimulada insulina, formando os triglicerídeos.

            Localizada principalmente embaixo da pele, hipoderme, o tecido adiposo modela a superfície do corpo e ajuda no isolamento térmico do corpo; em ser humano de peso normal, o tecido adiposo corresponde a até 25% de peso corporal nas mulheres e 20% nos homens.

            A lipodistrofia é definida como uma anormalidade do tecido adiposo, seja por diminuição – lipoatrofia, ou aumento – lipohipertrofia, ou ambos. A lipodistrofia ginoide (celulite) 0u hidrolipodistrofia, ocorre entre 80 a 90% da população feminina na adolescência e idade adulta jovem, aparecendo nas regiões da cintura pélvica, glúteos, membros inferiores e abdome.

            As formas clínicas da celulite podem ser classificadas como compacta ou dura, flácida, mista ou edematosa: compacta ou dura, a região atingida dificilmente apresenta deformações, é mais dolorida; flácida, forma mais importante e são comuns as associações com sensação de peso nos membros inferiores e varizes; mista, presença de mais de um tipo no mesmo paciente; edematosa, apresenta edema, está associada com linfoedema, tem o pior resultado.

            A hidrolipodistrofia ginoide dura dispõem de boa tonicidade muscular e tissular, são praticantes de exercícios físicos e que podem ter peso médio ou discretamente elevado; na apalpação, percebe-se a presença de micronódulos, dano a impressão de “grãos de chumbo”. O tratamento estético consiste em ultracavitação para melhorar a microcirculação local, drenagem linfática manual, mas, não é o enfoque do tratamento, visto que não há presença de edema; para melhorar a oxigenação do tecido e a nutrição local, é indicado a associação de massagem estética, a  cinta térmica e a plataforma vibratória; e para tratar os micronódulos adipocitários é indicado eletrolipoforese, que é um procedimento estético que foi desenvolvido para diminuir a celulite e os depósitos de gordura sob a pele. Segundo profissionais que trabalham com o procedimento, a eletrolipoforese é uma maneira prática de queimar gordura localizada utilizando somente correntes elétricas de baixa voltagem, que em tese não deveriam causar desconforto.

            A Hidrolipodistrofia Ginóide Flácida é a forma clínica de maior incidência; manifesta em mulheres com hipotonia muscular, sedentária, naquelas que apresentam efeito “sanfona” ou que perderam peso muito rapidamente, e também, em mulheres com mais de 30 anos de idade. Na palpação, a mobilização do tecido é sem maiores resistência, tem-se a impressão de moldar uma massa; e o edema é um achado clínico bastante frequente. Como tratamento estético temos, além dos relatados anteriormente, a drenagem linfática, para tratar o edema e o acúmulo de metabólitos, podendo ser um dos enfoques terapêuticos, já que o edema é um achado clínico frequente neste tipo de transtorno.

            A Hidrolipodistrofia Ginoide Edematosa acomete tantos mulheres jovens quanto adultas, com ou sem alterações de peso. Manifesta-se, quase que exclusivamente, nos membros inferiores. Não apresenta consistência típica, podendo ser firme ou flácida; ao exame de palpação, percebem-se placas rígidas, pressão dos tecidos superficiais e aspecto enrugado da pele. O tratamento estético pode ser o mesmo realizado para a hidrolipodistrofia ginoide  flácida, tendo também, como enfoque terapêutico a drenagem linfática.

            A nutrição tem um papel fundamental no manejo clínico da hidrolipodistrofia, com o uso de macronutrientes, micronutrientes, pigmentos vegetais e compostos difenólicos, atuando tanto nas causas, como nos agravantes de tal transtorno; mas, a conduta nutricional deve ser individual e especifica para cada caso, e portanto, procure um nutricionista habilitado em nutrição aplicada à estética para avaliar o quadro e nesta avaliação nutricional quantificar ou não a necessidade de suplementação, bem como considerar o aumento do consumo de alimentos ricos em fibras, probióticos e simbióticos, bioflavonoides, vitaminas B12 e B6, ácido fólico, triglicerídeos de cadeia média, fitoestrógenos e silício.

           

Suplementação nutricional/doping no esporte: prós e contras

           “Suplementação nutricional/doping no esporte: prós e contras”

A preocupação pelo corpo e a procura incessante por alimentos saudáveis são conhecidas desde os tempos em que os atletas gregos faziam o uso de determinados alimentos para se prepararem para as competições dos Jogos Olímpicos da Antiguidade. Assim, a aplicação das alterações alimentares e a suplementação com nutrientes específicos tiveram sua origem na Grécia antiga. Desde então, o uso de suplementos nutricionais com a intenção de melhorar o rendimento físico tem contribuído para que atletas e pessoas fisicamente ativas sejam seus maiores consumidores. O desejo de alcançar resultados rápidos tem tornado o uso de tais substâncias muito atraente, e atualmente, facilmente disponíveis em todo o mundo.

            Hoje, encontramos diversos tipos de suplementos que são comercializados com variados propósitos. Em geral, são anunciados e oferecidos como meio de melhorar algum aspecto do desempenho físico, principalmente, aumentar massa muscular, reduzir

gordura corporal, prolongar a resistência, melhorar a recuperação, e/ou promover alguma característica que determinará melhor rendimento esportivo. Além disso, também lhes são atribuídos outros efeitos como perda de peso, melhora da estética corporal, prevenção de doenças e retardo dos efeitos adversos do envelhecimento (ORTEGA, 2004).  A partir dessas promessas, muitos esportistas com forte desejo de melhorar o desempenho físico e garantir a saúde em geral, ou ainda pela crença de que tais produtos podem reduzir os efeitos adversos dos treinos contínuos, passam a consumir esses produtos sem qualquer critério de indicação.

Como definiríamos Atletas?  São praticantes de atividade física com fins competitivos, que fazem do esporte a sua profissão e sempre objetivam melhor rendimento esportivo. Já esportistas são indivíduos que praticam atividades regulares,  por motivos estéticos, ou para a manutenção do estilo de vida saudável, sem participarem de competições.

No passado, esteroides anabolizantes foram utilizados como recursos ergogênicos sem qualquer preocupação por parte de muitos atletas. Isto foi copiado pelos esportistas que tiveram como exemplo esses grandes atletas. Entretanto, hoje, são considerados doping (substâncias que oferecem risco à saúde) pelo Comitê Olímpico Internacional (COI).  Diante da gravidade de seus efeitos colaterais, colocando em risco a saúde de seus usuários e resultando em algumas mortes, seu uso foi proibido. Assim, diversos esportistas começaram a procura de outras opções legais, particularmente os suplementos nutricionais (BAPTISTA et al., 2005).

Suplementos nutricionais são um dos recursos ergogênicos usados por atletas ou esportistas com intuito de melhorar o rendimento esportivo; mas entre eles, há aqueles que são perigosos e banidos pelo COI ou ilegais e, portanto, não devem ser usados, como: esteróides anabólicos, Tríbulus terrestris, efedrina, hormônio do crescimento (GH).

Os estudos acerca da dinâmica hormonal são as incansáveis investigações realizadas para determinar quais vias fisiológicas humanas podem ser estimuladas no sentido de potencializar a síntese protéica muscular, a partir de uma equilibrada relação entre hormônio do crescimento (GH) e somatomedina-C, também conhecida como fator de crescimento semelhante a insulina tipo I (IGF-1)  O IGF-1 estimula a síntese protéica

e/ou diminui a degradação de proteínas em estado catabólico. Age como mediador do GH promovendo o crescimento corporal através da diferenciação celular de condroblastos, fibroblastos e mioblastos.

Em atletas, para determinar e identificar, o uso ou não, de substâncias proibidas pelo Comitê Olímpico Internacional, pois IGF-1 consta na  lista de substâncias proibidas. Mas, quanto à ingestão ou suplementação de nutrientes específicos e possíveis na implicação na síntese do IGF-1, não é considerado uma  ação proibida, desde que essa associação venha de suplementação de macro ou micronutrientes na potencialização sobre a síntese do IGF-1 (CASTILHOS & LIBERALI, 2008).

Outro nutriente que tem sido pesquisado e consumido indiscriminadamente é a creatina, que nas últimas décadas,  o seu uso vem se tornando cada vez mais comum na prática esportiva. A creatina (Cr), composto produzido a partir dos aminoácidos (glicina, arginina e metionina), parece estar relacionada com o aumento do desempenho em exercício. (Torres-Leal; Marreiro, 2008) Apesar do grande número de pesquisas realizadas nos últimos 10 anos, ainda existem controvérsias sobre o conteúdo de fosfocreatina (PCr) no músculo e mais especificamente, sobre a capacidade de gerar trabalho muscular (força-potência) em curtos intervalos.

            É possível concluir que o consumo dos suplementos nutricionais, nas suas mais variadas formas, tem sido uma grande polêmica no meio desportivo, não só pelos atletas, como também por aqueles que buscam no esporte um meio de garantir a saúde e o bem estar. Entretanto, este consumo crescente pode se tornar cada vez mais indiscriminado e perigoso, pois, em geral, está relacionado com a desinformação dos usuários sobre o conceito dos suplementos, bem como seus efeitos adversos à saúde.

Outrossim, é o fácil acesso a estes produtos, muitas vezes comercializados no próprio local de prática de exercícios, bem como a não exigência de receita médica e/ou de nutricionistas para sua aquisição, exigem que maiores esforços sejam concentrados na educação nutricional de atletas, esportistas e do público em geral. Bem como, a grande disponibilidade de informações veiculadas pela mídia, não necessariamente de qualidade comprovada, também influencia na importância de iniciativas educacionais visando esse público. Portanto, a suplementação nutricional deve ser cautelosa para evitar alterações significativas de peso, principalmente no período de competição. A hidratação não pode ser negligenciada, devendo ser útil inclusive para a ideal reposição de carboidratos durante a atividade. Como princípio básico da nutrição, a individualidade deve ser respeitada e não existem fórmulas mágicas para prescrição de dieta  ou suplementos para atletas. O bom senso deve prevalecer e a saúde sempre ser o objetivo principal.

ORTEGA, J. O. Physician perspective: sport nutrition. Athletic Therapy Today, Alabama, v. 9, n. 5, p. 68-70, Sept. 2004.

BAPTISTA, C. A. et al. Drogas lícitas e ilícitas nas academias e no esporte. Rev Soc Cardiol Estado de São Paulo, São Paulo, v. 15, n. 3, p. 231-241, 2005.

CASTILHOS C A; LIBERALI R. A RELAÇÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE MACROS OU MICROS NUTRIENTES E SUA AÇÃO POTENCIALIZADORA SOBRE A SÍNTESE DE IGF-1Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 240-249, Julho/Agosto, 2008. ISSN 1981-9927.

TORRES-LEAL F L; MARREIRO D N. ConsidErações sobre a participação da Creatina no

desempenho físico. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 2008

ARAÚJO L R et al. Utilização de suplemento alimentar e anabolizante por praticantes de musculação nas academias de Goiânia-GO. Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v.10 n. 3 p. julho 2002.

Alimentação do escolar

ALIMENTAÇÃO DO ESCOLAR

É considerado escolar a criança entre 6 e 12 anos de idade. O estado nutritivo do escolar depende da maneira como tenha sido alimentado nas fases que antecederam a presente etapa de sua vida. O período escolar é chamado de momento de latência do crescimento; o crescimento é lento, porém estável, paralelo a um aumento constante na ingestão alimentar. Desacelera-se a taxa de crescimento, e as mudanças físicas ocorrem gradativamente, mas, estão sendo armazenados recursos para o crescimento rápido logo adiante, na adolescência.

             Os hábitos alimentares das crianças desenvolvem-se junto com outros aspectos de seu crescimento. As crianças dos cinco aos sete aos preferem alimentos comuns, como carnes, batatas, vegetais cruz, leite e frutas. Embora em sua maioria os alimentos cozidos, misturas de todos os tipos, carnes gordurosas e caldos de carnes não sejam preferidos, o espaguete com molho de carne , a pizza e o macarrão com queijo são bastante apreciados. Em torno dos seis ou sete anos, elas desejam experimentar novos alimentos e aceitam alguns anteriormente rejeitados. Aos oitos anos há um apetite voraz com poucas recusas, mas preferências marcantes. O alimento pode ser avaliado pelo odor ou cor, o que é servido de modo atraente causando boa impressão. Aos nove anos, em geral, a criança apresenta um grande interesse pelo alimento, gosta de ajudar a prepará-lo e é positiva em seus gostos. Neste período, as atitudes familiares em relação aos alimentos são imitadas, mas, cada vez mais, atividades externas rivalizam com os momentos das refeições familiares, surgindo conflitos familiares, porque a criança em idade escolar expõe-se cada vez mais a influências nos hábitos alimentares e a televisão passa a ser uma poderosa fonte de seleção alimentar. Por outro lado, há oportunidades positivas de aprendizagem na sala de aula, especialmente quando os pais oferecem apoio e reforço em casa, e a educação nutricional está integrada em outras atividades.

            Os melhores métodos para desenvolver bons hábitos alimentares nas crianças é  fazer  com  que  toda a família coma conscientemente. Se a mãe e o pai sabendo que podem esperar de seus filhos variações na aceitação dos alimentos, mantiverem um padrão alimentar razoável, a hora das refeições pode e deve constituir uma das horas agradáveis do dia para toda a família.

O café da manhã é especialmente importante para a criança em idade escolar. Ele rompe com o jejum das horas de sono e prepara a criança para a solução de problemas e os período de concentração da memória nas horas de aprendizagem na escola e o escolar está na idade de adquirir consciência alimentar de aprender a alimentar-se, conhecendo o valor dos alimentos e os fatos que a eles se relacionam: seu cultivo, sua composição química, a maneira como são preparados, seu valor econômico.

          O ensino de nutrição básica deve integrar-se em outras matérias, sempre com o pretexto de influir nos hábitos alimentares e a formação de bons hábitos é obtida com a prática da boa nutrição, porém as tentativas de ensinar às crianças conceitos e informação sobre nutrição devem levar em conta seu nível de desenvolvimento.

            Na escola é importante enfatizar a hora do recreio. A função da esc8ola é educar, inclusive durante o recreio. As cantinas devem oferecer alimentos saudáveis, que é muito raro. A criança acaba comendo salgadinhos industrializados, frituras e tomando refrigerantes. Antigamente, a criança levava pão com queijo, café com leite ou suco em sua merendeira. Hoje, a alimentação é mais calórica. Então, um meio eficiente de ensinar boa alimentação é o de servir boa alimentação ao escolar, fazê-lo participar no plantio de hortas, em criação de pequenos animais e em aprender rudimentos de culinária.

               O aparelho digestivo do escolar já adquiriu capacidade digestiva comparável ao do adulto podendo, assim, consumir preparações que integram uma alimentação normal. Queremos significar com alimentação normal aquela que obedece os preceitos básicos da técnica dietética, isto é, em que o desejo de tornar  os alimentos apetecíveis coincida com formas de preparação que os tornem aproveitáveis pelo organismo, sem prejudicar seu valor inicial.

              A criança que aprendeu a bem alimentar-se é feliz, pois teve sob orientação  pessoas que demonstraram possuir bons hábitos alimentares. O oposto ocorre quando adultos mal educados, cheios de boas teorias, querem impingir à criança aquilo que eles não praticam, formando resistências intransponíveis à aceitação de certos alimentos.

            O papel da escola primária para muitas crianças é para introduzir a alimentação em grupo. Isso pode ser difícil para as escolas que não participam da merenda escolar, pois, as cantinas escolares não fornecem uma atmosfera adequada para que a criança, de uma média de seis anos de idade, coma e aprecie a sua refeição. A alimentação em grupo, por si só, pode ser bastante estimulante para que uma criança experimente um alimento desconhecido ou beba seu leite, porque os outros o fazem.

Por que a obesidade tornou-se uma epidemia mundial?

    Por que a obesidade tornou-se uma epidemia mundial? Qual o impacto do estilo de vida? 

            Porque a obesidade passou a ser considerada a mais importante desordem nutricional nos países desenvolvidos e em desenvolvimento, e o aumento de sua incidência está distribuído em quase toda a população mundial, em ambos os sexos. Ela é uma doença complexa, que apresenta graves dimensões sociais e psicológicas, e que afeta praticamente todas as faixas etárias e grupos socioeconômicos; a globalização não só trouxe benefícios, trouxe também, os fast-foods, comida barata, de pouca qualidade nutricional e repleta de gorduras. As pessoas estão deixando de realizar atos simples, como subir escadas, jogar bola, andar de bicicleta, levando a mudanças do estilo de vida. O Brasil não foge à regra e esses dados são preocupantes, uma vez que há uma intrínseca associação entre excesso de peso e morbimortalidade por doenças metabólicas, cardiovasculares (DCV), hipertensão, doenças coronarianas e diabetes, e isto é resultado de uma incompatibilidade entre os padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu na pré-história.

            A obesidade pode ser definida como o acúmulo de tecido gorduroso localizado ou generalizado, provocado por desequilíbrio nutricional associado ou não a distúrbios genéticos ou endócrino-metabólicos. A definição de obesidade mais utilizada é a baseada no Índice de Massa Corporal (IMC = Peso/Altura²), que retrata o excesso de peso, porém sem definir exatamente o conteúdo corporal de gordura ou de massa magra. Dessa forma, é de extrema importância a avaliação rigorosa da anamnese e das medidas antropométricas, como altura, peso, IMC, além da circunferência da cintura e quadril; uma das grande preocupações é a adiposidade localizada na região central do corpo, especificamente no abdome, e  está associada a um maior risco cariometabólico. Enquanto a Síndrome Metabólica (SM) é um transtorno complexo representado por um conjunto de fatores de risco cardiovascular usualmente relacionados à deposição central de gordura e à resistência à insulina; a OMS preconiza como ponto de partida a avaliação d resistência à insulina ou do distúrbio do metabolismo da glicose, o que dificulta a sua utilização, como ponte de corte para a medida da circunferência abdominal, 102 cm para os homens e 88 cm para as mulheres.

Com relação às proteínas, quais as recomendações diárias para atletas e não atletas?

Com relação às proteínas, quais as recomendações diárias para atletas e não atletas?

As necessidades de proteína aumentam com o tipo de exercício praticado, sua intensidade, duração e frequência e não há uma definição em relação a diferenças quanto ao sexo. Os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas quando comparadas com as demandas exigidas pelos trabalhos de resistência. Para aqueles que têm por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia. Para os esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário. Os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos. A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, a ingestão proteica de 1,2 – 1,4g/kg/

dia seria o adequado para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5 a 6 vezes por semana durante 1 hora). Já atletas de endurance de elite devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4 a 5 vezes por semana durante 30 minutos com intensidade inferior a 55% do VO2max) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários de 0,8g a 1,2g/kg/dia. Para quem está iniciando um programa de treinamento de força rigoroso, o consumo recomendado de proteínas é de 1,6-1,8g/kg/dia. Para atletas com longo período de treinamento e que precisam manter a massa muscular, diminui-se para 1,2g/kg/dia. Para indivíduos que estão treinando força e que não são atletas, a ingestão recomendada é de 0,9g/kg/dia.

A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as demandas aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e seu tipo é parte de um programa de treinamento e tem por objetivo principal melhorar a recuperação muscular. Para se estabelecer o valor adequado para ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar, além das características individuais, parâmetros básicos a respeito da atividade física praticada, tais como intensidade, duração e frequência. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g/kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais. Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho. A Ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação proteica. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos. Esse consumo deve estar de acordo com a ingestão proteica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como consequência do treinamento, assim como a demanda proteica, não sendo o inverso verdadeiro.

Refeições de um atleta.

     A necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade e duração e modalidade. Para esses, o cálculo das necessidades calóricas nutricionais está entre 1,5 e 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a consumo entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia. Outra forma é através do calculo da taxa de metabolismo basal (TMB) por meio de equações já estimadas, que utilizam o peso e a estatura, e o cálculo da TMB baseia-se no Peso Ideal (P). Calculada a TMB, aplicar a fórmula para calcular as Necessidades Energéticas Totais (NET):

NET= TMB X FA. Em que FA está definido como Fator Atividade.

É importante salientar que é preciso escolher com equilíbrio os fatores de atividade física, levando- se em conta a intensidade e o tipo de exercício (força ou resistência), e suas peculiaridades gerais e individuais. Uma vez calculada a NET do atleta, o próximo passo é distribuir o valor calórico total nas refeições do dia: DESJEJUM  - 25%; COLAÇÃO -  5%; ALMOÇO - 30%, MERENDA  - 10%; JANTAR - 25%; CEIA  - 5%.

A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparação da refeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as características gastrintestinais individuais dos atletas. A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-treino ou prova. O tamanho da refeição e sua composição em quantidades de proteínas e fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar por esse tempo para a digestão, pode se evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos. Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio. Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Para aperfeiçoar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular. A quantidade de carboidrato recomendado na refeição feita cerca de 3 a 4 horas antes da competição seria de 4 – 5g/Kg de peso, o que daria para um atleta de porte médio, aproximadamente 200-300g de carboidratos complexos (massas, pães, cereais, raízes e seus derivados). Já na refeição feita cerca de 1-2 horas antes da competição, recomenda-se oferecer 1 - 2g de carboidratos/ kg de peso do atleta, na FORMA LÍQUIDA. Aqui, seriam oferecidos sucos diluídos sem fibras, contendo pool de açúcares como frutose/glicose (do suco coado de frutas ou de produtos industrializados para atletas) + maltodextrina, ou sachês de géis prontos de maltodextrina.

Em relação as recomendações de reposição de líquidos, temos a importância da inclusão de sódio nas bebidas reidratantes, pois,  promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante o exercício. Isso se dá porque o transporte de glicose na mucosa do enterócito é acoplado com o transporte de sódio, resultando em maior absorção de água. Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq·l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.