Com relação às proteínas, quais as recomendações
diárias para atletas e não atletas?
As
necessidades de proteína aumentam com o tipo de exercício praticado, sua
intensidade, duração e frequência e não há uma definição em relação a
diferenças quanto ao sexo. Os exercícios de força exigem maior consumo de
proteínas quando comparadas com as demandas exigidas pelos trabalhos de
resistência. Para aqueles que têm por objetivo aumento de massa muscular,
sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia. Para os
esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel
auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2
a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário. Os atletas devem ser
conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis
recomendados não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o
acúmulo de proteínas nos diversos tecidos. A prática regular de exercícios pode
aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo
treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do metabolismo de
aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. Pesquisas
indicam que, quando a ingestão energética é adequada, a ingestão proteica de
1,2 – 1,4g/kg/
dia seria o adequado para
indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5 a 6
vezes por semana durante 1 hora). Já atletas de endurance de elite devem
consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de
endurance de modo recreativo (4 a 5 vezes por semana durante 30 minutos com
intensidade inferior a 55% do VO2max) devem ingerir a mesma quantidade
recomendada para indivíduos sedentários de 0,8g a 1,2g/kg/dia. Para quem está
iniciando um programa de treinamento de força rigoroso, o consumo recomendado de
proteínas é de 1,6-1,8g/kg/dia. Para atletas com longo período de treinamento e
que precisam manter a massa muscular, diminui-se para 1,2g/kg/dia. Para
indivíduos que estão treinando força e que não são atletas, a ingestão
recomendada é de 0,9g/kg/dia.
A
ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a
suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa
qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as demandas aumentadas de
um atleta em treinamento e competição. O horário e seu tipo é parte de um programa
de treinamento e tem por objetivo principal melhorar a recuperação muscular. Para
se estabelecer o valor adequado para ingestão de proteína, é necessário, antes
de tudo, determinar, além das características individuais, parâmetros básicos a
respeito da atividade física praticada, tais como intensidade, duração e
frequência. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas
necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g/kg/dia contempladas
perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais. Estudos
recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do
leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão
proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das
necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional,
nem promove aumento do desempenho. A Ingestão proteica, após o exercício físico
de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão
de carboidratos, reduzindo a degradação proteica. A dose recomendada é de 10g
de proteínas e 20g de carboidratos. Esse consumo deve estar de acordo com a
ingestão proteica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como
consequência do treinamento, assim como a demanda proteica, não sendo o inverso
verdadeiro.
