Os radicais livres e o dano muscular.

Os radicais livres e o dano muscular produzido pelo exercício: papel dos antioxidantes.

O exercício físico intenso e contínuo é acompanhado pela produção de radicais livres, que provocam uma alteração das membranas celulares, o que causa uma lesão acompanhada por um processo inflamatório ao nível das fibras musculares. Várias causas foram sugeridas para estas alterações, entre as quais o alto grau de estresse provocado pelo exercício, alterações da microcirculação, produção de metabólitos tóxicos e depleção intramuscular dos substratos energéticos. O dano muscular está associado com aumentos dos níveis plasmáticos de creatino-quinase (CK) e de lactato desidrogenase (LDH), o que servecomo indicador do aumento da permeabilidade celular resultante.

A formação de radicais livres e o desencadeamento do processo de peroxidação também contribuem para o dano muscular. Embora o papel do exercício na produção da radicais livres não esteja ainda bem esclarecido, um grande número de autores sugerem que a elevação do consumo de oxigênio durante o exercício induz a produção de radicaislivres e outras substâncias oxidantes. O oxigênio, no processo de respiração celular, é utilizado no interior das mitocôndrias, onde intervém no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, liberando-se água, dióxido de carbono e catabólitos diversos, além da energia calórica produzida.

Os radicais livres são moléculas instáveis ou fragmentos de moléculas sem um par de elétrons nas suas órbitas exteriores. Os radicais livres do oxigênio incluem o radical superóxido, o peróxido de hidrogênio e o radical hidróxilo. Os radicais livres são altamente reativos. A sua ativação pode causar processos traumáticos nos tecidos pelo desencadeamento de diversas cadeias de reações. Se um radical reage com um não-radical, é produzido um novo radical livre. Hoje se sabe que o exercício físico intenso e contínuo é acompanhado pela produção de radicais livres que causam alterações das membranas celulares,  provocando uma lesão de fibras musculares, acompanhada por um processo inflamatório, o que conduz a uma redução da função muscular com a liberação de enzimas musculares, alterações histológicas evidentes e dor muscular.

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a reduzir os efeitos do estresse e da falta de oxigênio, formando complexos que atenuam as reações produtoras de radicais livres. A capacidade de defesa do sistema antioxidante depende de uma dieta adequada em micronutrientes (vitaminas, minerais, aminoácidos). Recentemente foi descrito na literatura que as vitaminas A (beta-caroteno), E (tocoferol) e C (ácido ascórbico), junto com minerais como o zinco, atuam como agentes protetores antioxidantes35. O ácido ascórbico pode reduzir o radical livre do tocoferol e regenerá-lo. O radical de ascorbato, que é estável ou ao menos não reativo, pode ser reduzido enzimaticamente a ácido ascórbico por uma reação sistêmica de nicotinamida dinucleotídeo. Os tocoferóis e os beta-carotenos estão incluídos dentro dos antioxidantes que protegem a membrana celular diante dos radicais que atacam as lipoproteínas de baixa densidade da mesma. O período precedente à oxidação, no qual é consumido primeiro o tocoferol e depois o beta-caroteno, é denominado fase de intervalo. Esta fase parece servir como medida da proteção das lipoproteínas pelos antioxidantes e a sua duração está determinada pelo conteúdo de antioxidantes. Os tocoferóis atuam como primeira barreira defensiva contra os radicais lipofílicos, enquanto que o ácido ascórbico intervém como primeira barreira diante dos radicais hidrofílicos. Além da forma química desses compostos do sistema defensor diante dos oxidantes, existem outras enzimas endógenas antioxidantes que possuem grande importância na proteção celular, como a superóxido-dismutase, a catalase e a glutation-peroxidase. A superóxido-dismutase catalisa a redução de superóxido a oxigênio e peróxido de hidrogênio, enquanto que a catalase converte o hidrogênio peróxido em água e oxigênio.

Entretanto, diferentes componentes do sistema de defesa contra os radicais livres aumentam nos tecidos através da realização de exercícios regulares. Nesse sentido, vários autores têm relatado que o treinamento promove um aumento da atividade enzimática antioxidante muscular. Porém, ainda não está claro qual é a duração e a intensidade ideais de exercício que conduzem à máxima estimulação dessas enzimas. O treinamento induz a produção de enzimas como a glutation-peroxidase, superóxido-dismutase e catalase. Também, depois do exercício foi observado um aumento plasmático de tocoferol, ácido úrico e ácido ascórbico, substâncias que possuem uma potencial atividade antioxidante. O exercício parece perturbar o equilíbrio do sistema defensivo antioxidante, e quando a fração antioxidante é comprometida aumenta a suscetibilidade ao dano muscular. Contudo, parece que o exercício regular de intensidade moderada é necessário para manter o sistema de defesa antioxidante.

Texto retirado de um artigo de revisão - Alfredo Córdova e Francisco J. Navas.

Algumas considerações importantes para esportistas:

1. Durante o exercício máximo a produção de energia pelos músculos ativos pode ser 100 X maior do que a de repouso, ou seja, MÚSCULO ATIVO GASTA MAIS ENERGIA.

2. Em exercícios persistentes, o gasto energético aumenta cerca de 20 a 30 vezes que a de repouso

3. Exercício aumenta a captação de glicose

4. Substrato para o exercício: gordura de boa qualidade, carboidrato (IG), e proteína de alto valor biológico.

Situações que ocorre estímulo para degradação dos aminoácidos:

•             Jejum prolongado;

•             Exercícios intensos e/ou prolongados;

•             Doenças: diabetes mellitus, câncer, etc;

•             Baixo consumo de carboidratos;

•             Excesso no consumo de proteínas;

•             Baixo consumo de aminoácidos essenciais;

•             Desnutrição;

•             Envelhecimento

A importância das fibras na nossa vida.

A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS:

A fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrintestinais, ganhou nos últimos anos importância especial na prevenção de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes, etc), além de ser fundamental na normalização da função gastrintestinal, prevenindo a constipação (intestino preso).

As fibras podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel.

A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), pão integral, cereais matinais integrais, bolachas, torradas, arroz integral, aveia, farelo de trigo, hortaliças e frutas (especialmente nas cascas), atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso) retendo água, aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias, facilitando também a movimentação intestinal. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, feijão, lentilha, ervilha, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens, muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrintestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes, têm pequeno efeito na evacuação, entretanto, previnem a reabsorção do colesterol encontrado na bile, que é usualmente reabsorvido pelo corpo.

*Benefícios do consumo de fibras:

Lipídios (Gorduras)

· Redução do colesterol total

· Redução do LDL colesterol (mau colesterol)

· Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)

· Redução dos triglicerídios

Glicose

· Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)

· Aumento da sensibilidade do músculo à insulina

Pressão sangüínea

· Redução da pressão sistólica e diastólica

Controle de peso

· Redução da ingestão de energia e gorduras

· Aumento da sensação de saciedade

· Alguma perda da energia consumida

Problemas intestinais

· Alívio da prisão de ventre

· Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado.

Por dia, uma pessoa deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras. É importante uma dieta variada, que contenha farelos, aveia, frutas, verduras, legumes, grãos e pão integral para alcançar esta quantidade. Para que as fibras cumpram o seu papel no organismo, é necessária a ingestão de pelo menos 2 litros de água diariamente.

A poderosa vitamina D

Os livros didáticos disponíveis atualmente ensinam que a vitamina D é essencial na formação dos ossos e dentes. Mas esses textos precisarão ser reformulados para acrescentar uma longa lista de benefícios descobertos recentemente, que revelam que a substância faz muito mais pelo organismo do que se imaginava. Ela ajuda a emagrecer, fortalece o sistema de defesa do organismo, auxilia na prevenção e tratamento de doenças como a diabetes e a hipertensão e está associada a uma vida mais longa – para falar somente de alguns de seus efeitos positivos. Por essa razão, a vitamina tornou-se a mais nova queridinha dos médicos em todo o planeta. Muitos já estão solicitando a seus pacientes que meçam sua concentração no corpo e façam sua reposição se assim for necessário

A outra comprovação inquestionável do poder abrangente da vitamina no corpo humano veio de uma ampla revisão de trabalhos científicos realizada pela Sociedade Americana de Endocrinologia cujo resultado foi divulgado há dois meses. “Ela age no coração, no cérebro e nos mecanismos de proliferação e inibição de células, entre outros sistemas”, disse à ISTOÉ o bioquímico Anthony Norman, professor da Universidade da Califórnia (EUA), um dos maiores estudiosos do tema e integrante do comitê responsável pela compilação de dados a respeito do assunto.

Muito do que se sabe a respeito dos novos benefícios da substância é referente à diabetes tipo 2, que hoje exibe proporções epidêmicas no mundo. Trabalhos demonstram que níveis baixos da substância estão relacionados a uma disfunção ligada à origem da doença chamada resistência à insulina. A insulina é o hormônio que permite a entrada, nas células, da glicose circulante no sangue. No caso da diabetes tipo 2, ela não consegue cumprir sua função corretamente e o resultado é o acúmulo de glicose na circulação sanguínea, o que caracteriza a enfermidade.

Uma das pesquisas a evidenciar a relação vitamina D- diabetes tipo 2 foi feita pelo cientista Micah Olson, da Universidade do Texas (EUA). Ele mediu os níveis da vitamina, de glicose e de insulina no sangue de 411 crianças obesas e 87 não obesas. “As obesas com níveis mais baixos do composto tinham maior grau de resistência à insulina”, disse. Em adultos, dá-se o mesmo. No mês passado, estudo publicado na revista “Diabetes Care” mostrou que pessoas com pequena quantidade da substância apresentavam 32 vezes mais resistência à insulina do que a média dos voluntários avaliados.

A informação do papel da vitamina no desenvolvimento da enfermidade mudou a conduta médica. A endocrinologista Maria Fernanda Barca, de São Paulo, membro da Sociedade Americana de Endocrinologia, por exemplo, é uma das que já indicam sua reposição, se for preciso. “Quando comecei a pedir dosagens, vi que cerca de 70% dos pacientes estavam com carência ou insuficiência da substância”, diz. Também já existe um consenso científico de que, quanto mais obesa a pessoa, menos vitamina D ela apresenta. Não está claro, porém, se a obesidade por si só diminui a presença da vitamina no organismo ou se é o contrário. Mas, mesmo sem conhecer os mecanismos pelos quais a baixa concentração da substância contribui para o acúmulo de gordura, os médicos estão incluindo sua reposição na lista de estratégias mais recentes na briga contra a balança. Só por ajudar no controle da diabetes e da obesidade – dois fatores de risco para doenças cardíacas –, a vitamina já poderia ser chamada de aliada do coração. No entanto, descobriu-se que ela combate também a hipertensão, bloqueando a ação de uma enzima envolvida na elevação da pressão arterial. “Por isso, pode ser dada como coadjuvante no tratamento da doença, se for comprovado seu déficit”, afirma Aluízio Carvalho, professor de nefrologia da Unifesp.

Até as complexas doenças autoimunes se revelam sensíveis à vitamina. Essas enfermidades são desencadeadas por uma disfunção do sistema de defesa que faz com que ele comece a atacar o próprio organismo. Ataca-se proteínas localizadas nas articulações, deflagra a artrite reumatoide. Se forem células da pele, há vitiligo ou psoríase. Nesse campo, a substância também tem sido vista como uma esperança, inclusive para pacientes de esclerose múltipla, enfermidade autoimune que acomete células nervosas e leva à perda gradual dos movimentos. Já se sabe que o seu avanço é mais rápido em quem convive com níveis baixos da substância, conforme documentou um estudo da Universidade de Maas­tricht, na Holanda, a partir do acompanhamento de 267 pessoas com a doença.

É por essa razão que hoje os especialistas encontram-se preocupados. Ao mesmo tempo que fica cada vez mais clara sua importância para a saúde, o mundo enfrenta uma espécie de epidemia de déficit da substância. Segundo a Organização Mundial da Saúde, metade da população mundial tem menos vitamina D do que precisa. De acordo com a OMS, há insuficiência quando o exame de sangue indica uma concentração menor do que 30 ng/ml (nanogramas por mililitro de sangue). Valores abaixo de 10 ng/ml são classificados como insuficiência grave. Dosagens iguais ou superiores a 30 ng/ml estão na faixa da normalidade, cujo limite máximo é 100 ng/ml.

A vitamina D é encontrada em pequenas quantidades em alimentos animais na forma de colecalciferol (D3). Nenhum vegetal, fruta ou grão contém vitamina D em quantidade detectável. O mesmo acontece com carnes e peixes com baixo teor de gordura.

A vitamina D é estocada no fígado, o que faz com que este órgão seja boa fonte. É encontrada em pequenas quantidades na manteiga, nata, gema de ovo e fígado e em grande quantidade no óleo de fígado de peixes como lambari, bacalhau, arenque e atum. Tanto o leite materno como o de vaca são fontes pobres desta vitamina.  Nos seres humanos, a vitamina D3 é formada na pele, pela ação dos raios ultravioletas da luz solar sobre um elemento (7-deidrocolesterol) presente na epiderme.

 A enorme deficiência se deve principalmente à pouca exposição ao sol que as pessoas têm atualmente. Para que seja sintetizada na quantidade adequada, recomenda-se a exposição de partes do corpo (braços e pernas, por exemplo) entre 20 e 30 minutos ao sol diariamente, sem filtro solar. Ou, como orienta outra corrente, expor 15% da superfície da pele (equivale a dois braços) pelo menos três vezes por semana, com filtro solar. E, nesse caso, fazer complementação com suplementos receitados a partir da necessidade individual de cada um, PARA EVITAR OS RISCOS DO EXCESSO, onde os sintomas de intoxificação por excesso de vitamina D incluem diarreia, náusea e cefaleia; a complicação mais grave é o aumento dos níveis de cristais de cálcio no sangue, o que pode levar a depósitos nos rins, coração e outros tecidos, causando lesões irreversíveis.

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Como melhorar a memória nos tempos atuais

                                   

                                            Como melhorar a memória nos tempos atuais:

Fatores que alteram a memória:

•  Estresse:

Os hormônios do estresse ou neurotransmissores, como noradrenalina, adrenalina e glicocorticoides, melhoram a consolidação da memória por meio da ativação da amígdala. A noradrenalina parece melhorar a consolidação da memória por meio de estimulação de uma enzima – proteína quinase. Já adrenalina e os glicocorticoides, melhora a memória dependente do sistema noradrenérgico. Os glicocorticoides entram diretamente no cérebro.; a adrenalina e os glicorticóides necessitam da atividade da noradrenalina. Porém, a exposição continua ao estresse resulta em desordens nesses hormônios e ansiedade. Desse modo, o estresse crônico pode prejudicar o armazenamento da memória.

• .       Metais pesados:

ð  Chumbo: a exposição crônica durante o período de desenvolvimento altera a função cognitiva e neurocomportamental; interfere no metabolismo de cálcio, na função sináptica, prejudica o crescimento cerebral, altera o número de sanapses por neurônios e causa hipomielinização do sistema nervoso.

ð  Arsênio e mercúrio estão relacionada a perda da memória.

• .       . Ácido graxo trans:

O consumo excessivo de gordura dietética, principalmente de gordura saturada e do ácido graxo trans leva a prejuízos no aprendizado e memória. A primeira condição, juntamente com níveis elevados de insulina e colesterol, pode implicar no acúmulo de uma proteína – beta-amilóide, comum na Doença de Alzheimer onde na função cognitiva.

4.       Hormônios intestinais:

O intestino estimula diretamente sistemas moleculares associados com as sinapses e aprendizado; isso porque há vários hormônios intestinais, como leptina, grelina, GLP-1 e insulina que influenciam as emoções e o processo cognitivo. A insulina quando em equilíbrio tem ação sináptica e no processo cognitivo, ela interage no cérebro com receptores específicos e tem ação neuroprotetora. Esses efeitos incluem diminuição da inflamação, apoptose e aumento nas sinapses. Porém, em grande quantidade, possuem efeitos deletérios na cognição.

•  Nutrientes, compostos bioativos e memória

1.       COLINA: é essencial para a síntese de fosfolípios nas membranas celulares, metabolismo do grupo metil, neurotransmissão colinérgica, sinalização de membrana e transporte e metabolismo de colesterol.  A colina e o folato participam no desenvolvimento do hipocampo – centro da memória. Boas fontes: ovo, fígado, gérmen de trigo e leite materno – dois ovos por dia são suficientes para garantir a quantidade de colina recomendada.

2.       FLAVONÓIDES:

São os grupos mais comum de compostos fenólicos na dieta humana. Fontes: frutas, vegetais, cereais, chás, vinho e sucos de frutas. Seus possíveis efeitos são mediados pela habilidade de proteger neurônios vulneráveis, melhorar a função neuronal existente, estimular a regeneração neuronal e induz à neurogênese.

ð  Flavonóis – cebola, alho-poró, brócolis (quercetina)

ð  Flavonas – salsa e aipo (apigenina, luteolina)

ð  Isoflavonas – soja

ð  Flavanonas – frutas cítricas e tomates (hesperetina, naringenina)

ð  Flavonóis – chá verde, vinho tinto e chocolate. (cateqeuina, epigalocatequeina, epigalocatequina galato)

ð  Anocianidinas -  vinho tinto e frutas vermelhas ( pelargonidina, cianidina, mavindina)

3.       CURCUMINA: composto fenólico isolado do rizoma Curcuma longa Linn, e tem sido relacionado com a capacidade de prevenir morte nos neurônios em doenças neurodegenerativas.

4.       TAURINA: é um dos aa mais abundantes nos mamíferos. Ela protege contra o estresse oxidativo e pode exercer papel importante na memória por modular receptores; mantém a integridade da membrana, regula a ligação e transporte do Ca e é nuroprotetora contra a neurotoxidade, por isso, exerce papel importante no aprendizado e na memória.

5.       L-teanina e cafeína:

O chá é estudado por seu efeito cognitivo, provavelmente atribuído a presença  desses dois componentes. Além de seu efeito de despertar, a cafeína tem sido relacionada com melhora performance coginitiva – uma xícara de chá (200 – 250ml/dia), melhora o desempenho em vigilância, pesquisa visual e atenção seletiva. Já a L-teanina é encontrada no chá preto (200ml), mas o desempenho dos dois é melhorado quando estão combinados.

Ácidos graxos W3 e DHA: prevenção da demência e declínio cognitivo, além do processo inflamatório, diminuição de risco cardiovascular, fortalece as sinapses, fluidez da membrana celular, afinidade do receptor e modulação de moléculas de sinalização da transcrição. O EPA tem atividade antioxidante e anti-inflamatória, exercendo efeito na proteção neuronal.

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA O NOSSO ORGANISMO

                             A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA O NOSSO ORGANISMO

1.      O mecanismo da sensação de sede é tão fraco, que com frequência, 37% dos seres humanos a confunde com a fome.
2.          Uma desidratação imperceptível retardar o metabolismo em aproximadamente 3%.
3.      Um copo de água aliviará a fome à meia noite, em quase 100% dos casos, sob dieta redutora, segundo um estudo realizado na Universidade de Washington.
4.          75 % do volume de nosso cérebro é composto por água, que é o principal veículo das transmissões eletroquímicas
5.          A cor de sua urina deve ser de um amarelo muito fraco ou incolor, caso contrário você não está ingerindo suficiente água.
6.          Estudos preliminares indicam que em 80% das pessoas, beber de 8 a 10 copos de água por dia, pode aliviar significativamente muitas indisposições: Elimina os antiácidos e cura a acidez estomacal - A acidez estomacal ou azia pode ser um sinal de falta de água na parte superior do trato gastrointestinal. Este é um sinal importante de sede, que o corpo humano emite. Ao não reconhecer que a acidez estomacal é um sinal de desidratação e ao tratá-la por meio de antiácidos, com o tempo, poderão ocorrer inflamações estomacais no duodeno, hérnias hiatais, úlceras e eventualmente câncer no trato gastrointestinal ou no pâncreas e no fígado.
7.          O corpo avisa de várias formas que está necessitando de água, até uma simples dor pode ser indicação de um inicio de desidratação.
8.          A enxaqueca pode ser um sintoma de falta de água requerida no cérebro e olhos e pode ser evitada ao se impedir a desidratação do corpo. Este tipo particular de desidratação eventualmente ocasiona uma inflamação na parte posterior dos olhos e possivelmente uma diminuição ou perda de visão.
9.          A hipertensão é um estado de adaptação do corpo a uma desidratação geral quando as células dos vasos sanguíneos não obtém a quantidade de água suficiente. Como parte do mecanismo de osmose inversa, quando a água do soro é filtrada e injetada nas células importantes através de poros diminutos existentes em suas membranas, é requerida uma pressão extra para o “processo de injeção”, tal como acontece quando se injeta o “soro” nos hospitais para reidratar milhões de células. Beber água compensará a pressão e fará a mesma voltar à normalidade; e isto pode levar a problemas renais. Ao não reconhecer que a hipertenssão arterial é um dos indicadores da desidratação corporal e tratar por meio de diuréticos que desidratarão o corpo ainda mais, trará como consequencia posterior, um bloqueio das artérias do coração e das artérias que provocará pequenos infartos massivos cerebrais que poderão paralizar alguma parte do corpo.

·                           A fadiga crônica pode ser indicação de consumo de água inadequado.

FATORES HORMONAIS NO NOSSO INTESTINO:

A serotonina e a melatonina têm uma relação de alternância. A primeira  predomina quando o cérebro se encontra em estado de alerta e a segunda nos  períodos de sono. O que não se sabia até recentemente é que ambas são secretadas  pelas glândulas dos intestinos, e não apenas pela pineal. Esta dupla dinâmica aumenta  a qualidade do sono, a sensação de bem-estar, o otimismo, o bom humor, a capacidade  de atenção e de raciocínio. Os pensamentos ficam mais leves e a vida mais prazerosa. 

As primeiras evidências desse  fato vieram das pesquisas do Dr. Michael D.  Gershon, autor do livro O Segundo Cérebro (editora Campus) que revelaram dois  fenômenos importantíssimos:

Ø  As paredes dos intestinos, estimuladas pela fricção das fibras alimentares, secretam a serotonina.

Ø  A serotonina secretada pelos intestinos é o fator de controle do peristaltismo  que,

em cadências regulares, movimenta o bolo alimentar e as fezes ao longo  do trato gastrintestinal.

Ø  As paredes do trato gastrintestinal são recobertas por uma rede de neurônios

diretamente responsáveis pela coordenação de todas as funções digestivas que,  embora estejam conectados ao sistema nervoso central, têm total autonomia  sobre todas as etapas do processo digestivo.

   Fique por dentro:

A tensão pré-menstrual (TPM) pode ser dividida em quatro categorias:

1.     Ansiedade pré-menstrual: é caracterizada pela elevação dos estrogênios e baixa da progesterona no sangue, sendo os sintomas, ansiedade, irritabilidade, insônia e depressão.
2.      Desejos alimentares pré-menstrual: são caracterizadas por uma evidência de hipoglicemia reativa, sendo os sintomas, desejo de comer doces,aumento do apetite, cefaléia, palpitações e cansaço ou sensação de desfalecimento.
3.       Depressão pré-menstrual: é caracterizada pelo aumento dos níveis de progesterona mais tarde no ciclo menstrual e possível aumento dos hormônios masculino (andrógenos).Os sintomas são depressão, esquecimento, confusão e letargia. 
4.      Retenção hídrica pré-menstrual: caracterizada pela retenção de sódio e possivelmente elevação da aldosterona (hormônio que afeta a retenção de líquido). Os sintomas relacionados são o ganho de peso acima de 1,4 quilo, a congestão de mamas, a distensão abdominal e o edema da face e extremidades.
5. 
   
6. Dicas de alimentos:

•   Vitamina B6 – Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.
•      Proteína de soja – Parece diminuir sintomas como cefaléia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Boas fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais 
•       Vitamina E – Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.
•         Cálcio – Alivia as cólicas e nervosismo.Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro,com couve e brócolis. 
•            Magnésio – Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.
•       Ácidos graxos -  Reduz irritabilidade e dores nas mamas.Boas fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3).Excelentes fontes são salmão e atum. Vale ressaltar que tais alimentos são indicados para amenizar os sintomas neste período, porém é importante também evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, embutidos e conservas, açúcares e alimentos com alto teor de cafeína (café, chá preto e mate, coca-cola e guaraná), pois são agravantes do quadro.

Alimentos que podem ajudar o nosso humor e nos levar a ser mais feliz, pois fortalecem o nosso sistema nervoso e equilibram a química do corpo:

Feijão preto, fígado, carnes magras, gema de ovo (ferro);

Semente de abóbora (magnésio);

Soja (cobre, fitoestrógeno);

Banana, leite e derivados, passas, aveia e grãos integrais (arroz, centeio, grão de bico, ervilha, lentilha) – triptofano;

Vegetais folhosos (alface, rúcula, brócolis, espinafre...) – ácido fólico,

Peixes (sardinha, atum, salmão, arenque, cavala), linhaça – ômega 3;

Noz e castanha do Pará (selênio, vitamina B1 e B2);

Abacaxi, laranja, melão, melancia, banana (potássio);

Levedo de cerveja, gérmen e farelo de trigo (vitamina B6);

Fibras presentes nos cereais integrais, frutas e vegetais – ajudam a equilibrar o açúcar no sangue controlando o apetite e aumentando os níveis de serotonina;

Maça – possui actinina, uma enzima que melhora a circulação sanguínea; rica em vitamina A, B1, B2, FÓSFORO e POTÁSSIO – combate o estresse e a fadiga.

Uva – complexo B, garante o bom funcionamento do sistema nervoso e ajuda o nosso organismo a gerar energia.

Tecido adiposo: atividade metabólica e inflamatória:

Tecido adiposo: atividade metabólica e inflamatória:

Nos mamíferos existem 2 tipos de adipócitos: os adipócitos branco, que armazenam energia na forma de triglicerídeos (TG),e os adipócitos marrom, que exercem um papel fundamental na produção de calor e na manutenção da temperatura corporal.

                O tecido adiposo é essencial para a manutenção do equilíbrio energético. Os adipócitos são células altamente especializadas no desempenho de funções reguladoras na homeostase. Sua função primária e mais conhecida é a de funcionar como um local de estoque de energia. O acúmulo de calorias na forma de TG é realizado pela insulina, e a liberação dessa energia para a circulação sistêmica na forma de ácidos graxos livres (AGL), durante o jejum é realizada pelas catecolaminas por meio dos receptores beta-adrenérgicos. A diferenciação do adipócito é um processo regulado por diversos genes, como receptor gama ativado pelo proliferador de peroxissomos (PPAR- Y) E CCAAT/Enhancer brinding proetin alfa (C/EBP – α), que determinam a diferenciação adipocitária.

                O tecido adiposo proveniente de animais obesos apresenta significativo aumento no fator de necrose tumoral alfa (TNT-alfa), uma das principais citocinas pró-inflamatórias envolvidas na resposta imune, assim evidenciando uma nova perspectiva sobre a biologia do tecido e mostrando que a obesidade e a resposta inflamatória estão relacionadas.

                O tecido adiposo desempenha importante papel na regulação energética por vias autócrina, parácrina e endócrina. Essas funções possibilitam ao adipócito influenciar a atividade metabólica de outros tecidos como cérebro, hipotálamo, músculo, fígado e células beta pancreáticas. Assim, as células adiposas desempenham uma função muito mais dinâmica do que se julgava, influenciando mecanismos fisiológicos de sua própria diferenciação, crescimento e regulação da homeostasia

COMO OCORRE A REGULAÇÃO DOS DEPÓSITOS DE GORDURA NO TECIDO ADIPOSO BRANCO?

                Os estoques de glicogênio são muito pequenos para abastecer o organismo em situações de jejum, portanto, a gordura acumulada em forma de TG é o estoque de energia alongo prazo. A quantidade de gordura acumulada é o reflexo do equilíbrio entre o consumo e o gasto calórico ao longo do tempo, sendo o conteúdo de TG nos adipócitos um índice do acúmulo de gordura e sua mobilização.

                A insulina estimula a deposição de gordura (lipogênese) ativando a lipoproteína lipase (LPL), que retira ácidos graxos das lipoproteínas ricas em TG; há também, o cortisol, que funciona como hormônio lipogênico em certos locais (gordura troncular) e lipolítico em outros (gordura periférica); as catecolaminas podem estimular a mobilização de gordura via ativação de receptores beta-adrenérgicos, ou inibi-la via ativação de receptores alfa-adrenérgicos. A lipólise é ativada via fosforilação da perilipina (PER). A fosforilação da PER permite que a HSL acesse as gotículas de lipídios, o que resulta na hidrólise do TG em AGL, que serão liberados na circulação.

                A combinação de expansão dos adipócitos e sua capacidade de diferenciação sugerem que a capacidade de estocar energia não tem limite. É provável que a resistência à insulina (RI), em especial à sua ação no adipócito, bloqueie a adiposidade, dificultando a lipogênese e a diferenciação adipocitária e limitando a progressão da obesidade.

                A expansão dos estoques de gordura, em especial a diferenciação celular, depende da disponibilidade de novos vasos sanguíneos. A angiogênese no tecido adiposo parece estar regulada por fatores como a leptina. A inibição da angiogênese em animais pode bloquear o ganho de peso induzido por dieta hipercalórica.

                Nas situações de balanço negativo de energia, existe uma redução dos estoques de TG. Durante este processo há um “esvaziamento” do adipócito até sua morte programada (apoptose). O processo de diferenciação e apoptose de adipócitos desempenha importante papel na homeostasia humana, sendo um vasto campo de pesquisa ainda pouco explorado.

                A deposição de gordura é também estimulada por estímulos nervosos. Tanto a via simpática quanto a parassimpática podem modular a lipólise; podemos considerar a ação simpática como controladora do catabolismo (lipólise) e a via parassimpática, controladora do anabolismo (lipogênese). A importância da regulação e a possível desregulação dessas vias nervosas são pouco conhecidas na espécie humana, mas o seu conhecimento poderá constituir-se em um alvo terapêutico seguro para o tratamento da obesidade.

TECIDO ADIPOSO MARROM:

                O TAM é composto por adipócitos que possuem uma composição molecular única. O citoplasma do adipócito marrom contém inúmeras gotículas de lipídeos (denominado multilocular) e muitas mitocôndrias, as quais são bem desenvolvidas, apresentam grande número de cristas e possuem uma proteína singular, específica do TAM, denominada proteína desaclopadora 1 (UPC1). Diferente da gordura branca, que é pouco vascularizada, o TAM é altamente vascularizado, fenômeno resultante da alta expressão de fatores angiogênicos.

                Até recentemente, não existiam evidências concretas da presença de quantidades significativas de TAM em humanos adultos, na região cervicossupraclavilcular.  A análise de biopsias destes tecidos detectou a presença de PRDM16, receptor alfa ativado por proliferador do peroxissomo (PGC1-α) e UPC1, proteínas específicas de TAM. Portanto, hoje se acredita que humanos adultos apresentam quantidades significativas de TAM.  

                A principal função do TAM é produzir calor, um processo também conhecido como termogênese. Ao contrário do TAB, que acumula energia na forma de TG, o TAM utiliza a energia destes para converter em calor; o no frio, o TAM contribui com 60 a 70% do calor produzido.

                A situação da produção de calor no TAM está associada ao aumento do número e da atividade das mitocôndrias, um fenômeno  controlado pelo coativador do receptor ativado por peroxissomo, o PGC1- α. O PGC1- α tem sua expressão elevada durante a exposição ao frio e interage com fatores trasncricionais. A presença de PGC1 – α é essencial para o processo termogênico no TAM.

                O principal mecanismo de produção de calor no TAM decorre da atividade da UPC1, uma proteína presente na membrana mitocondrial interna. Essa proteína atua desacoplando a gradiente de prótons gado pela fosforilação oxidativa da síntese de trifosfato de adenosina (ATP). Acredita-se que, por este mecanismo, a UPC1 dissipe, na forma de calor, a energia contida no gradiente eletroquímico que seria utilizada para sintetizar ATP.

                A ativação do desacoplamento mitocondrial e da termogênses no TAM depende da ação conjunta do sistema adrenérgico (catecolaminas) e dos hormônios tiroidianos. A ação das catecolaminas, principalmente a norepinefrina, é mediada pelos receptores β3-adrenérgicos, que são altamente expressos na membrana dos adipócitos marrons. A ativação dos receptores β3 promove o aumento da termogênese no TAM por 2 mecanismos relacionados com a produção de cAMP. Em 1 deles, o cAMP ativa prteinoquinase A, que por sua vez fosforila um fator de transcrição denominado elemento de ligação (CREB), que vai até núcleo e ativa a desiodase tipo 2 (D2) – enzima que converte o hormônio tiroidiano T4 em T3, a forma ativa, e o da UPC1. O aumento dos níveis de T3 gerados pela D2 também contribuem para ativação da expressão da UPC1 e dos próprios receptores adrenérgicos, portanto ampliando esta sinalização. O aumento de cAMP também promove a ativação da lipólise, elevando os níveis de ácidos graxos, que, por sua vez, estimulam diretamente a atividade da UPC1, aumento sua permeabilidade a prótons.

                Por sua alta atividade metabólica, o TAM é um tecido determinante do peso corporal. A recente identificação do TAM em humanos adultos revitalizou o estudo desse tecido, principalmente no que se refere as suas propriedades antiobesidade, então, o aumento da atividade desse tecido no organismo poderia contribuir para a diminuição do peso corporal.

 Retirado do livro: R.B – Tratado de Obesidade; Manciini M. C. et all, 2010.