Refeições
de um atleta.
A
necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo,
idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de
treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade e duração e
modalidade. Para esses, o cálculo das necessidades calóricas nutricionais está
entre 1,5 e 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a
consumo entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode
apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia. Outra forma é
através do calculo da taxa de metabolismo basal (TMB) por meio de equações já
estimadas, que utilizam o peso e a estatura, e o cálculo da TMB baseia-se no
Peso Ideal (P). Calculada a TMB, aplicar a fórmula para calcular as
Necessidades Energéticas Totais (NET):
NET= TMB X FA. Em que FA
está definido como Fator Atividade.
É
importante salientar que é preciso escolher com equilíbrio os fatores de
atividade física, levando- se em conta a intensidade e o tipo de exercício
(força ou resistência), e suas peculiaridades gerais e individuais. Uma vez
calculada a NET do atleta, o próximo passo é distribuir o valor calórico total
nas refeições do dia: DESJEJUM - 25%; COLAÇÃO
- 5%; ALMOÇO - 30%, MERENDA - 10%; JANTAR - 25%; CEIA - 5%.
A
escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparação da
refeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as características
gastrintestinais individuais dos atletas. A recomendação do fracionamento da
dieta em três a cinco refeições diárias deve considerar o tempo de digestão
necessária para a refeição pré-treino ou prova. O tamanho da refeição e sua
composição em quantidades de proteínas e fibras podem exigir mais de três horas
para o esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar por esse tempo para
a digestão, pode se evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em
fibras e ricas em carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com
consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos.
Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de
líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o
esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar
os estoques de glicogênio. Estima-se que a ingestão de carboidratos
correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento
esportivo. Para aperfeiçoar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo
de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa
duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a
adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular. A
quantidade de carboidrato recomendado na refeição feita cerca de 3 a 4 horas
antes da competição seria de 4 – 5g/Kg de peso, o que daria para um atleta de
porte médio, aproximadamente 200-300g de carboidratos complexos (massas, pães,
cereais, raízes e seus derivados). Já na refeição feita cerca de 1-2 horas
antes da competição, recomenda-se oferecer 1 - 2g de carboidratos/ kg de peso
do atleta, na FORMA LÍQUIDA. Aqui, seriam oferecidos sucos diluídos sem fibras,
contendo pool de açúcares como frutose/glicose (do suco coado de frutas ou de
produtos industrializados para atletas) + maltodextrina, ou sachês de géis
prontos de maltodextrina.
Em relação
as recomendações de reposição de líquidos, temos a importância da inclusão de
sódio nas bebidas reidratantes, pois, promove maior absorção de água e carboidratos
pelo intestino durante o exercício. Isso se dá porque o transporte de glicose
na mucosa do enterócito é acoplado com o transporte de sódio, resultando em maior
absorção de água. Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de
duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a
30mEq·l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior
àquela do suor de um indivíduo adulto. Para garantir que o indivíduo inicie o
exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água
duas horas antes do exercício.
