Com relação às proteínas, quais as recomendações diárias para atletas e não atletas?

Com relação às proteínas, quais as recomendações diárias para atletas e não atletas?

As necessidades de proteína aumentam com o tipo de exercício praticado, sua intensidade, duração e frequência e não há uma definição em relação a diferenças quanto ao sexo. Os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas quando comparadas com as demandas exigidas pelos trabalhos de resistência. Para aqueles que têm por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia. Para os esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário. Os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos. A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, a ingestão proteica de 1,2 – 1,4g/kg/

dia seria o adequado para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5 a 6 vezes por semana durante 1 hora). Já atletas de endurance de elite devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4 a 5 vezes por semana durante 30 minutos com intensidade inferior a 55% do VO2max) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários de 0,8g a 1,2g/kg/dia. Para quem está iniciando um programa de treinamento de força rigoroso, o consumo recomendado de proteínas é de 1,6-1,8g/kg/dia. Para atletas com longo período de treinamento e que precisam manter a massa muscular, diminui-se para 1,2g/kg/dia. Para indivíduos que estão treinando força e que não são atletas, a ingestão recomendada é de 0,9g/kg/dia.

A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as demandas aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e seu tipo é parte de um programa de treinamento e tem por objetivo principal melhorar a recuperação muscular. Para se estabelecer o valor adequado para ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar, além das características individuais, parâmetros básicos a respeito da atividade física praticada, tais como intensidade, duração e frequência. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g/kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais. Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho. A Ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação proteica. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos. Esse consumo deve estar de acordo com a ingestão proteica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como consequência do treinamento, assim como a demanda proteica, não sendo o inverso verdadeiro.

Refeições de um atleta.

     A necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade e duração e modalidade. Para esses, o cálculo das necessidades calóricas nutricionais está entre 1,5 e 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a consumo entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia. Outra forma é através do calculo da taxa de metabolismo basal (TMB) por meio de equações já estimadas, que utilizam o peso e a estatura, e o cálculo da TMB baseia-se no Peso Ideal (P). Calculada a TMB, aplicar a fórmula para calcular as Necessidades Energéticas Totais (NET):

NET= TMB X FA. Em que FA está definido como Fator Atividade.

É importante salientar que é preciso escolher com equilíbrio os fatores de atividade física, levando- se em conta a intensidade e o tipo de exercício (força ou resistência), e suas peculiaridades gerais e individuais. Uma vez calculada a NET do atleta, o próximo passo é distribuir o valor calórico total nas refeições do dia: DESJEJUM  - 25%; COLAÇÃO -  5%; ALMOÇO - 30%, MERENDA  - 10%; JANTAR - 25%; CEIA  - 5%.

A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparação da refeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as características gastrintestinais individuais dos atletas. A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-treino ou prova. O tamanho da refeição e sua composição em quantidades de proteínas e fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar por esse tempo para a digestão, pode se evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos. Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio. Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Para aperfeiçoar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular. A quantidade de carboidrato recomendado na refeição feita cerca de 3 a 4 horas antes da competição seria de 4 – 5g/Kg de peso, o que daria para um atleta de porte médio, aproximadamente 200-300g de carboidratos complexos (massas, pães, cereais, raízes e seus derivados). Já na refeição feita cerca de 1-2 horas antes da competição, recomenda-se oferecer 1 - 2g de carboidratos/ kg de peso do atleta, na FORMA LÍQUIDA. Aqui, seriam oferecidos sucos diluídos sem fibras, contendo pool de açúcares como frutose/glicose (do suco coado de frutas ou de produtos industrializados para atletas) + maltodextrina, ou sachês de géis prontos de maltodextrina.

Em relação as recomendações de reposição de líquidos, temos a importância da inclusão de sódio nas bebidas reidratantes, pois,  promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante o exercício. Isso se dá porque o transporte de glicose na mucosa do enterócito é acoplado com o transporte de sódio, resultando em maior absorção de água. Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq·l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.

O que é overtraining e como a nutrição participa nesse processo.

O que é overtraining e como a nutrição participa nesse processo:

É comum atletas e não atletas excederem os limites de suas capacidades físicas e psicológicas ocasionando o desenvolvimento da síndrome do excesso de treinamento (overtraining), a qual é definida como um distúrbio neuroendócrino (hipotálamo-hipofisário) que resulta do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a possibilidade de assimilação de treinamento, acarretando alterações metabólicas, com consequências que abrangem não apenas o desempenho, mas também outros aspectos fisiológicos e emocionais (ROHLFS et al, 2005), bem como, alterações nos níveis de serotonina cerebral podem ser associadas ao aparecimento do estado de fadiga física, que pode se estabelecer de forma crônica, constituindo-se um dos sintomas do quadro de  overtraining.

Existem dois tipos de fadiga: a fadiga aguda e a fadiga crónica. A fadiga crónica acontece pela convergência de fatores de stress físico e psicológico, que levam o atleta a entrar numa situação em que não consegue recuperar das sessões de treino. À medida que a fadiga crónica se instala, a recuperação diminui drasticamente levando, em ultima instância, à diminuição da adaptação ao treino por parte do atleta. Geralmente, o atleta tem a capacidade de recuperar e de se adaptar, num período de tempo relativamente curto. A sobrecarga resultante do treino de grande volume ou de alta intensidade, num curto período de tempo (um microciclo) é designada de overreaching, ou se preferir fase de sobrecarga. Quando em overreaching por um longo período de tempo, a fadiga crónica instala-se, podendo levar ao overtrainig; assim, podemos associar o overreaching, à redução da performance a curto prazo, como resultado da acumulação de fadiga a partir de agentes associados ou não ao treino.

Tem sido valorizada a hipótese de que o exercício afeta o metabolismo de proteínas e aminoácidos e que esses contribuem significativamente para o rendimento durante o exercício prolongado. A serotonina tem um papel importante na investigação do desenvolvimento da fadiga central; lembrando que fadiga periférica afetam os músculos e fadiga central, o cérebro, e esta atua na formação da memória, na letargia, no sono, no humor, na supressão do apetite e nas alterações na percepção do esforço.

Alterações induzidas pelo treinamento no metabolismo de nutrientes têm sido propostas como um dos fatores contribuintes para síndrome do excesso de treinamento. A “Hipótese da Fadiga Central” relaciona os sinais e sintomas da síndrome com sintomas semelhantes aos que ocorrem quando a concentração do neurotransmissor cerebral, a serotonina, aumenta; o nível de serotonina cerebral depende do triptofano livre no plasma, que, por sua vez, aumenta quando a concentração de ácidos graxos livres aumenta. Devido ao aumento dos níveis plasmáticos de ácidos graxos livres durante o treinamento de resistência, essa teoria propõe que os níveis de serotonina cerebral aumentem quando o treinamento é excessivo. E de acordo com Vieira (2007), as concentrações de glutamina plasmática e muscular influenciam no processo de imunomodulação. Desta forma, a sua diminuição estará envolvida nos processos de exaustão; sendo que as alterações fisiológicas, como concentração de glicose sangüínea, glicogênio muscular e hepático, bem como a relação entre triptofano livre e aminoácidos de cadeia ramificada, irão afetar diretamente a performance, na qual irão culminar no desencadeamento da síndrome do overtraining. Deste modo, devemos realizar um treinamento onde se deve adequar a intensidade e o volume de esforço, respeitando o adequado período de recuperação, pois isso será fundamental para a ressíntese dos substratos energéticos; onde, Williams et al (2003) estabeleceu a relação entre o glicogénio e a performance, recomendando suplementos recuperadores ricos em hidratos de carbono e proteína como forma cabal de repor os níveis de glicogénio. Uma das formas eficazes de prevenir o overtraining é nos dias anteriores a uma competição ou fase de carga, aumentar a ingestão em 200-300g de hidratos de carbono em relação ao habitual, usando refeições ou suplementos ricos em proteína e hidratos de carbono antes, durante e após o exercício ou competição. No que se refere à utilização de hidratos de carbono durante o treino, aparentemente a ingestão deverá ser de 8-10g durante períodos de treino/competição intensa. Poderão ser utilizadas durante esta fase, fontes hidratos de carbono de índice glicémico baixo a moderado como por exemplo, frutas, cereais integrais e amidos.  Em relação a proteína, Lemon et al (1992), para aumentar a síntese proteica, diminuir o tempo de recuperação e manter um balanço nitrogenado positivo em atletas envolvidos em treino de alta intensidade, é necessária uma ingestão na ordem de 1.5-2.0 g/kg/dia; e quando estas metas de ingestão proteica não são atingidas o risco de sub-rendimento e overtraining aumenta. Então, através destes cuidados, podemos minimizar ou quem sabe, evitar o aparecimento do overtraining, no qual, quando identificada, provoca declínios acentuados no desempenho do atleta.

Referências Bibliográficas:

1. LEMON PW et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 1992; 73(2):767—775.

2. ROHLFS, I C P de M; et al. Relação da síndrome d excesso de treinamento com estresse, fadiga e serotonina. Rev Bras Med Esporte vol. 11 nº6 Niterói Nov./Dec. 2005.

3. VIEIRA,  A K. Alterações hormonais, imunológicas e fisiológicas durante o estado de overtraining. Ver Bras de Nutrição Esportiva. São Paulo. V. 1, Nº 2, p. 23 – 29. Mar/Abril. 2007.

4. WILLIAMS MB et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance.  J Strength Cond Res. 2003; 17(1):12-9.

Metabolismo dos Carboidratos durante e após o Exercício.

Metabolismo dos Carboidratos Durante o Exercício

Durante o exercício, tanto o aumento da disponibilidade de glicogênio muscular antes, quanto a ingestão de carboidratos durante a atividade física têm demonstrado uma melhoria no desempenho e exercício é um estímulo bastante eficiente para a absorção muscular de glicose, sendo que o aumento de sua duração e intensidade, em certo nível, é acompanhado pelo aumento da captação de glicose. A distribuição de glicose e insulina para a contração do músculo esquelético sofre um aumento durante o exercício, como consequência de um grande aumento do fluxo sanguíneo, maior transporte de glicose e ativação das enzimas glicolíticas e oxidativas, responsáveis pelo seu metabolismo. A disponibilidade desses nutrientes também influencia na absorção do mesmo pelos músculos durante o exercício. O aumento da concentração de glicose no sangue resulta em maior absorção da mesma e maior disposição para a prática do exercício, enquanto a sua diminuição pode limitar a absorção durante os últimos estágios de uma atividade prolongada.

                O aumento da absorção de glicose pelos músculos é acompanhado pela maior liberação de glicose hepática, de modo que a glicose sanguínea permanece em níveis acima ou levemente acima dos níveis de repouso. Durante o exercício intenso, o grande aumento da liberação de glicose hepática resulta em hiperglicemia; em contraste, durante o exercício prolongado de intensidade moderada, a absorção periférica de glicose excede a liberação hepática desse substrato, resultando em hipoglicemia.

                A amplitude do aumento da liberação de glicose hepática é determinada pela intensidade e pela duração do exercício. A maior parte da glicose liberada pelo fígado é derivada do processo de glicogenólise; o declínio do glicogênio hepático durante o esforço prolongado resulta na redução da glicose, já que a gliconeogênese, embora sofra um aumento, é incapaz de compensar o processo de glicogenólise. Durante as atividades de baixa intensidade, supõe-se que as alterações do nível plasmático dos hormônios pancreáticos, glucagon e insulina e seus níveis molares, são cruciais para o aumento da liberação da glicose hepática. O glucagon é, provavelmente, mais importante durante o exercício prolongado e, sabe-se que esse hormônio estimula a gliconeogênese hepática. Nos exercícios mais intensos, os aumentos da adrenalina plasmática e da atividade simpática exercem um importante papel, contribuindo para o aumento na liberação de glicose hepática.

Metabolismo dos Carboidratos após o Exercício

                Após uma atividade física que resulta em uma depleção significativa das reservas endógenas de carboidrato, a restauração do glicogênio muscular é prioritária. Na falta de ingestão de carboidratos, existe ressíntese mínima de glicogênio, e máximos níveis são alcançados com uma ingestão relativamente alta e o mais rápido possível após o exercício. Nos momentos mais precoces após o exercício (até 6 horas), a ingestão de glicose ou sacarose resulta na elevação dos estoques de glicogênio muscular, portanto a ingestão de alimentos que contenham grandes quantidades de carboidratos possui maior efeito na glicemia, contribuindo para um aumento mais significativo dos estoques de glicogênio muscular do que os alimentos pobres em carboidratos. A restauração dos estoques de glicogênio muscular está intimamente ligada ao aumento relativo da sensibilidade de todo o organismo à insulina, devido a depleção de glicogênio ocasionada pelo exercício. Esse fato pode explicar os efeitos benéficos do exercício agudo e crônico pela ação da insulina nos casos em que haja resistência a esse hormônio.

O que é Qualdiade de Vida?

Nutrição, Esporte e  Saúde:

Qualidade de vida?

            A população brasileira, nas últimas décadas, experimentou grandes transformações sociais que resultaram em mudanças no seu padrão de saúde e consumo alimentar, onde na década de setenta em cada quatro pessoas adultas, uma estava acima do peso, e nos dias de hoje o panorama é outro, onde a cada duas pessoas adultas, uma tem o peso acima do ideal. Essas transformações acarretam impacto na qualidade de vida da população brasileira, onde realmente houve uma diminuição da pobreza e exclusão social, e consequentemente, da fome e da escassez de alimentos. Entretanto, a diminuição da fome e da desnutrição veio acompanhada com o aumente  vertiginoso da obesidade em todas as camadas da população, apontando para uma nova geração, conhecida como “Geração do Excesso” que mostra adolescentes e adultos jovens em faixas de risco com alta porcentagem de hipertensão, aumento vertiginoso de triglicerídeos e de colesterol, como também, da Síndrome Metabólica que é um agrupamento de todos esses fatores.

            Então, definiríamos Qualidade de Vida como a promoção de hábitos saudáveis com consumo de frutas, verduras e hortaliças, pratica de atividade física regular, fazer dos alimentos o nosso remédio, comer para viver e não viver para comer. A qualidade de vida vem da construção de novos hábitos como consumir alimentos funcionais que é aquele alimento com finalidade de nutrir, como também de prevenir e/ou curar doenças, pode acontecer através do consumo diário de: aveia, soja e seus derivados, sardinha e salmão, brócolis, repolho e couve, castanha, açaí e alho; e na construção de preservar velhas tradições como o uso de ervas para tratar e prevenir doenças e no plantio de hortas caseiras e de frutíferas.

            Acredito que a qualidade de vida é onde o indivíduo tem uma ingesta de medicamentos em último caso, tem uma autopercepção de uma saúde melhor e há uma diminuição de idas e vindas a postos de saúde e a hospitais.

            Assim, partindo de uma perspectiva melhor através do consumo de alimentos saudáveis, consumo moderado de gorduras, onde se devem dá a preferência às gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, e a realização de exercícios físicos regulares, é possível chegar ao topo da Qualidade de Vida.